La higiene del sueño consiste en llevar a cabo diversas técnicas y hábitos para conseguir un sueño mucho más efectivo y reparador. Estas técnicas hacen que se fomente el estado de alerta diurno y se evite el desencadenamiento de otros trastornos del sueño.
Así, no llevar una buena higiene del sueño puede provocar diversos trastornos del sueño tales como: parasomnias, alteraciones en el ciclo circadiano, insomnio, hipersomnias, etc.
Trastornos del sueño
Las causas por las que se producen los trastornos del sueño pueden ser variadas y pueden ir desde patologías que dificultan la respiración y alteran el sueño, resfriado, alergia, etc… hasta cambios perjudiciales que conllevan a un estrés mental o cambios en la propia rutina de la persona.
Los trastornos del sueño se pueden agrupar según 4 tipos:
- Parasomnias: Es un trastorno conductual asociado a episodios breves o parciales de despertar, totalmente irregulares durante el sueño (no se produce interrupción relevante del sueño ni alteración del nivel de vigilia): desorientación al despertarse, sonambulismo, etc.
- Hipersomnias: Trastornos del sueño que provocan somnolencia diurna, es decir, facilidad excesiva para conciliar el sueño durante todo el día cuando no es lo que sucede normalmente: narcolepsia, apnea del sueño, etc
- Insomnios: Este trastorno del sueño es el más común. Consiste en la dificultad que la persona tiene a la hora de quedarse dormido al no poder conciliar el sueño. También hace referencia a la dificultad a la hora de mantener el sueño.
- Alteraciones de los ciclos circadianos: Referido a las alteraciones que tienen relación directa con los ritmos circadianos en las que la conciliación y el despertar del sueño presentan un retraso significativo con respecto a los horarios convencionales.
Así, aunque hay síntomas específicos de cada uno de los trastornos, los más habituales son:
- Despertar temprano
- Bajo rendimiento
- Sueño diurno
- Imposibilidad de conciliación del sueño
- Agotamiento físico y psíquico
- Entorpecimiento para cumplir obligaciones laborales, sociales y/o personales
La importancia de dormir bien
Si bien es cierto que hay muchas personas que no le da la importancia que merece a llevar una buena higiene del sueño, por lo que quizás desconocen las consecuencias tan negativas que esto puede conllevar.
Esta falta de sueño se manifiesta a través de daños en la emoción, motivación e incluso en el funcionamiento cognitivo de la persona, teniendo más probabilidades de desarrollar otras enfermedades graves.
La ausencia de una buena higiene del sueño debilita el sistema inmune y se asocia directamente con la obesidad, enfermedades del corazón, diabetes e hipertensión.
Según estudios de investigación, no dormir correctamente puede reducir la capacidad de retener conocimientos en casi un 40% debido a que las regiones del cerebro implicadas en esta retención no funcionan correctamente a consecuencia de la falta de sueño.
Nuestro sistema tiene la necesidad de llevar a cabo este descanso para poder rendir tanto física como psíquicamente en el día a día.
Pautas para mantener una buena higiene del sueño
- Levantarse de la cama en cuanto suene la alarmaà Es importante tratar de levantarse en cuanto suene el despertador puesto que el mantenernos en la cama provoca la sensación de necesitar descansar más.
- Evitar sustancias excitantes à Principalmente a partir de media tarde para que estas sustancias (café, tabaco, bebidas azucaradas, etc) no pueda influir en el sueño.
- Evitar sedentarismo à Hacer ejercicio moderado por la mañana o al medio día hace que liberemos toxinas descargando tensiones y favoreciendo una mejora de nuestra higiene del sueño.
- No quedarse en la cama más de lo necesario à Lo recomendable es no permanecer más de 8 horas en la cama para no desarrollar sensación de fatiga.
- Exposición a luz solar à Al exponernos a la luz solar ayudamos a que nuestro reloj biológico se sincronice con el sol para mantenernos más activos durante el tiempo que quede para irnos a dormir.
- Preparar el entorno en el que se duerme à Es imprescindible que el lugar en el que vamos a dormir sea cómodo y confortable manteniendo siempre la temperatura adecuada. Mantener la habitación limpia, libre de luz excesiva y ruidos altos propicia también una buena higiene del sueño.
- Establecer horario de sueño à Es fundamental educar nuestro sueño y adoptar la disciplina de irse a dormir a una hora determinada para acostumbrar a nuestro reloj biológico. Esto hará que consigamos un mejor rendimiento en nuestro día a día.
- Apagar móviles y aparatos electrónicos temprano à Los estímulos que irradianlos móviles, Tablets, ordenadores, etc, hacen que el cerebro no consiga descansar con facilidad. Se recomienda apagar estos aparatos electrónicos un rato antes de irnos a dormir.
- Tomar siestas cortas à Si bien es cierto que las siestas suelen ser beneficiosas, si la tomamos de más de 30 minutos es posible que a la noche cueste más conciliar el sueño.
Fuentes y enlaces de interés:
Fiat Blog Medidas de higiene para una mejor calidad de vida
Clínica Universidad de Navarra Trastornos del sueño
Avance psicólogos Técnicas sencillas para mejorar higiene del sueño
Maiposalud Higiene del sueño
Hospital La Moraleja Guía del sueño
Autora:
Eva Ojeda Luque – Técnico Superior PRL en MetaContratas.
